腸内フローラってなに?腸内フローラを増やす方法は?

腸内フローラのバランスを整えてダイエット成功

皆さん「体調が優れない」「下痢や便秘」などの悩みはありませんか?
もしかするとその悩みは、【腸内フローラ】の不足が原因かもしれません。

【腸内フローラ】とはズバリ【腸内細菌】の事です。
腸内フローラが不足したり、バランスが崩れると、【体調不良】【肌荒れ】が起こります。

人間の体には【腸内フローラ】は必要です。
ということで今回は【腸内フローラ】について詳しく書いていきます。

「腸内フローラって何?」「増やし方は?」などの疑問にお答えします。
最後まで読んで、ぜひ参考にしてください。

腸内フローラって何?

腸内フローラってなに?
先程も書きましたが、【腸内フローラ】とは【腸内細菌】の総称です。

総称ではなく具体的に説明すると
腸内フローラは【善玉菌】【悪玉菌】【日和見菌】の3つの細菌の事を指します。

  1. 善玉菌→腸の運動を促進し、悪玉菌の増殖や侵入を防ぐ役割の腸内細菌
  2. 悪玉菌→腸の運動を妨害し、下痢や便秘の原因になる腸内細菌
  3. 日和見菌→善玉菌と悪玉菌で量が多い方に味方する腸内細菌

この3つの腸内細菌のバランスが崩れることで、体に問題が起きてしまいます。

特に【善玉菌】が不足すると大変です。
多い方の味方をする【日和見菌】が、悪玉菌に味方するので、腸内環境が乱れてしまうんです。

腸内フローラの理想的なバランスは、【善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7】と言われています。

この理想的なバランスが無理でも、せめて善玉菌が多く存在しないといけません。

腸内フローラのバランスが悪いとどうなる?

腸内フローラのバランスが悪いとどうなるのでしょうか?

腸内フローラのバランスが悪くなることで、起きてしまうトラブルはコチラ。

  1. 免疫力が低下している
  2. 下痢や便秘が多い
  3. 肌のトラブルが多い

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

免疫力が低下

腸内フローラが乱れて免疫力が低下
腸内フローラのバランスが悪くなると【免疫力が低下】します。
【免疫力】とは、病原菌が腸内に侵入してもブロックし、体外に排出する力のことです。

悪玉菌には【免疫力を低下させる】力があります。
免疫力が低下すると、病原菌をブロック出来ないので病気になりやすくなります。

腸の免疫力低下を放置しておくと【胃腸炎】にもなりやすく、最悪の場合がんにも繋がるのだとか…。

取り返しがつかなくなる前に、なんとか善玉菌を増やしておきたいものです。

下痢や便秘が増える

腸内フローラが乱れて下痢気味に
悪玉菌が増えると、【腸の働きが妨害】されます。

妨害されると食べた物を消化出来ず、【老廃物】として残ります。
老廃物が溜まると、ガスが溜まり消化もされず【便秘の原因】に。

また悪玉菌の影響で、腸内環境が荒れると水分が増えて【下痢の原因】に。

食生活が乱れると、腸内環境が荒れるので気を付けましょう。
水分を取りすぎると下痢になりますし、量を食べすぎると消化出来ずに老廃物として残ります。

健康的な食事を適度な量摂ること、それが腸内フローラ改善の近道です。

肌荒れが起きたり、ニキビが出来る

腸内フローラが乱れて肌荒れに
悪玉菌の影響で食べた物が消化されず便秘になると、
【肌荒れ】や【ニキビ】の原因になります。

腸内に残った便から出た有機ガスが、血流に乗って全身に流れ込むのです。
有機ガスを体外に排出しようと、皮膚細胞が頑張ってくれます。

しかしその頑張りによって、肌の【ターンオーバー】がおろそかに。
ターンオーバーが正常に行われないと、肌荒れ・ニキビなどの肌トラブルが起こりますよね。

皮膚細胞に負荷をかけないために、善玉菌を増やし便秘にならないように心掛けましょう。


1つでも当てはまった人は、腸内フローラバランスが崩れている可能性が高いです。
ですのでぜひ今回の記事を最後までご覧下さい。

腸内フローラのバランスを整えた時に起きる効果

腸内フローラのバランスが崩れることで起きる悪影響はわかりました。
それでは、腸内フローラを改善することで、どのような良い影響が起きるのでしょう?

腸内フローラのバランスが取れている人は、下記のような良い影響が起きます。

  1. 便秘改善
  2. 美肌効果
  3. ダイエット効果
  4. 免疫力向上
  5. ストレス解消効果

女性の悩みの多くが上記に詰まっていますよね。
すなわち、腸内フローラの環境を改善すると、女性の悩みの大半が解決するってことなんです!

便秘改善効果

悪玉菌の影響で食べ物が消化されずに、便が溜まり便秘になります。

便秘の原因=悪玉菌なので、善玉菌を増やすことで【便秘が改善】されます。

便秘が改善されると、【美肌効果】【ダイエット効果】に繋がりますよね。
体の内側からきれいになれるんです☆

美肌効果

美肌効果
悪玉菌が増えると便秘になり、肌トラブルの原因になってしまいます。
便秘による有毒ガスの影響で、肌の【ターンオーバー】が行われなくなるからです。

ということは、
腸内フローラのバランスを整えるとターンオーバーが活性されます。

ターンオーバーによって、古い肌細胞が新しくなることで【美肌効果】が。
腸内環境を整える=美肌に繋がるということです。

また食べ物が消化されやすくなるので、肌に必要な成分をピンポイントで吸収可能です。

ダイエット効果

ダイエット効果
腸内環境をを整えることで、【ダイエット効果】が生まれるのは有名な話ですよね。

まず善玉菌の消化効果で栄養素が充実して、【新陳代謝】が向上。
逆に悪玉菌で老廃物が溜まると、新陳代謝は低下。

新陳代謝が向上すると、脂肪が燃焼されやすい体質に変化します。
普段通り生活するだけで脂肪が燃焼されるようになるので簡単にダイエットが出来るように!

また便秘で便が溜まっていると体重が増えて当たり前です。
便秘改善効果もあるので、便を排出することで体重は必ず落ちます。

免疫力向上効果

善玉菌の代表格である【ビフィズス菌】は、【免疫力を向上】させる効果があります。

免疫力が向上することで、体内に侵入した病原菌をブロックします。
つまり善玉菌が多ければ、病原菌をブロックして腸内に影響を及ぼさないのです。

病原菌をブロックすると、風邪や感染症などにかかりにくくなります。
健康的な体を作るには、この免疫力は必要ですよね。

体調不良になりやすい人は、免疫力が弱くなっている可能性があります。

ストレス解消効果

ストレス解消効果
腸内フローラのバランスを整えるだけで、ストレス解消効果があります。

ストレスが溜まると、ストレスの影響→腸の活動が大人しく→ストレスが溜まると悪循環に。

腸では【セロトニン】というホルモンを生成しています。
セロトニンには気持ちを落ち着かせる効果があるんです。

善玉菌で腸の働きを促進させると、セロトニンの量が増えてストレス解消に。

腸内フローラの増やし方!

ここまで腸内フローラが、【乱れるデメリット】【整えるメリット】を書いてきました。

今からは【腸内フローラの善玉菌を増やす方法】を記載します。

生活習慣を改善

一番簡単な善玉菌を増やす方法は、生活習慣を改善すること。

特に

  1. 食生活の乱れ
  2. 睡眠不足
  3. 運動不足

は意識次第で簡単に改善可能です。

食生活が乱れると腸で消化されずに、悪玉菌が増えて腸内環境が乱れます。
善玉菌を生み出しにくくなり、【便秘】【肌トラブル】が起きます。

睡眠不足は、腸の活動を妨げるストレスを生み出すします。
腸の活動が少なくなると、悪玉菌が増えます。

運動不足を解消すると、新陳代謝が向上して腸の活動が活発化。
腸が活発化すると、食べ物から善玉菌を吸収しやすくなるのでオススメ。

生活習慣を改善するだけで、善玉菌が増やしやすくなり、実際に増やす事も可能です。

運動で腸内フローラを増やす

運動で腸内フローラの善玉菌を増やすことが可能です。

運動を行うと、血液の流れが良くなります。
血液の流れが良くなることで、全身に酸素が回るのです。

全身に酸素が回ることで、体の機能が活性化します。
腸の動きも活性化するので、腸内環境が整えられて悪玉菌が減少。

善玉菌を簡単に増やすことが可能に!

運動することでストレス発散にもなるので一石二鳥です。
激しい運動は必要無いので、ジョギングや自転車から始めてみてはどうでしょうか?

食事で腸内フローラを増やす

食事から腸内フローラの善玉菌を増やすことも可能です。

善玉菌を増やす効果がある食品成分はこちら。

  1. 乳酸菌
  2. 食物繊維
  3. オリゴ糖

【乳酸菌】【食物繊維】【オリゴ糖】と言われても、何を食べれば摂取できるのかわからないですよね。

続いて、上記の成分を多く摂るための食品を紹介します。

乳酸菌で善玉菌を増やす

乳酸菌は善玉菌の代表的な腸内細菌です。
乳酸菌が作り出す、【酢酸】【乳酸】が役立つのです。

酢酸と乳酸には、悪玉菌の増殖を防ぐ効果があります。
また【便秘】【下痢】を改善する効果も持っています。

乳酸菌を摂取すると、悪玉菌の力を抑えて、善玉菌を作り出すことが可能。
ちなみに乳酸菌は食品から摂取しやすいのが特徴です。

代表的な食品をピックアップしたので、ぜひ摂取しましょう。

  • 乳酸菌飲料
    • ヤクルト
    • カルピス
  • 発酵食品
    • 発酵バター
    • チーズ
  • 漬物類
    • 糠漬け
    • キムチ
  • 大豆製品
    • 納豆
    • 豆腐
    • 油揚げ

比較的食事に取り入れやすい食品を選びました。
可能であれば【毎日】食べましょう。

また乳酸菌が多く入っている健康食品やドリンクを摂取することも有効です。
乳酸菌飲料(例えばヤクルトなど)を毎日飲むことで、かなり改善できます。

ただし【毎日】摂取して下さい。
1日や短期間だけ摂取しても意味はありません。

食物繊維は腸内フローラのエネルギー源

食物繊維は腸内フローラのエネルギー源です。

善玉菌を活性化させるために食物繊維は必要不可欠!

食物繊維が不足すると、たんぱく質を分解するようになります。
タンパク質が不足すると、【肌トラブル】【集中力低下】などの問題が起きます。

より健康になるために食物繊維は必須なのです。

食物繊維は色々な食品に含まれていますが
オススメは腸内フローラが分解しやすい【水溶性食物繊維】です。

  1. らっきょう
  2. にんにく
  3. ごぼう

辺りが食べやすくて食物繊維量が多い食品です。

ちなみに漬物類にも食物繊維が含まれています。
ですので糠漬けやキムチは、乳酸菌と食物繊維を同時に摂取可能です。

腸の働きを助けるオリゴ糖

オリゴ糖は主に腸の働きを助ける役割がある成分です。
オリゴ糖は種類が豊富ですので、比較的摂取しやすいでしょう。

整腸効果のあるオリゴ糖が含まれている食品をまとめました!

  • フラクトオリゴ糖・・色々な食品に含まれているので一番摂取しやすいオリゴ糖
    • 玉ねぎ
    • ごぼう
    • はちみつ
    • バナナ
  • キシロオリゴ糖・・オリゴ糖の中でも特に整腸効果が高い
    • たけのこ
    • とうもろこし
  • 乳果オリゴ糖・・乳酸菌とオリゴ糖を同時に摂取出来るのでオススメ
    • 発酵ヨーグルト

簡単にオリゴ糖を摂取出来る食品をまとめました。

特に発酵ヨーグルトは、乳酸菌とオリゴ糖を同時に摂取出来て食べやすいですね。


腸内フローラの環境は食品で整えることが出来ます。
ですので整腸効果がある食品は覚えておいて損は無いです。

腸内フローラ改善ダイエットにチャレンジした結果!

腸内フローラを整えることで、何キロ痩せられるのかチャレンジしました。

やったことは食事の改善。
先ほど紹介した腸内フローラ改善向けの食事を、毎日摂取しました。

腸内フローラ改善ダイエットを始める前の私の体重は…
【58kg】でした。

腸内フローラ改善ダイエット前の体重

はたして、食事を変えるだけで何キロ痩せるのか見ものですね。

3ヶ月間続けた結果

食事を腸内フローラ改善向けの食事に変えて3ヶ月。
特に辛くはなく、むしろヨーグルトが無いと落ち着かないようになりました(笑)

肝心の体重ですが、何キロまで落ちたでしょうか?

答えは
【52キロ】です。

腸内フローラ改善ダイエット後の体重

この結果に何より私がビックリです。
だって、食事を変えた以外、運動はやってませんし、食事を減らしてもいません…。

これが腸内の環境が整った結果なのでしょうか?
辛いダイエットが苦手という方に、腸内フローラ改善ダイエット、是非オススメします☆

腸内フローラについてのまとめ

腸内フローラについて書いてきましたが、いかがだったでしょうか?

今回は腸内フローラの大切さについて書いたので、大切さが分かってもらえれば嬉しいです。

腸内フローラの乱れは「体調不良」「下痢・便秘」「肌トラブル」の原因になるので気を付けましょう。
腸内フローラを整えて毎日健康的に生活しましょう♪